Os benefícios da fibra alimentar para uma glicemia estável nas pessoas com diabetes

A fibra é muitas vezes vista como um componente simples dos alimentos, mas, para as pessoas com diabetes, desempenha um papel importante na estabilidade da glicemia. Ao regular a absorção da glicose e abrandar a digestão, a fibra ajuda a evitar os picos de açúcar no sangue depois das refeições. Neste artigo, explicamos os benefícios da fibra na diabetes tipo 1 e tipo 2 e a forma de a incluir na alimentação do dia a dia.

Tipos de fibra e o seu efeito na glicemia

Há dois tipos principais de fibra, a solúvel e a insolúvel, e cada um traz benefícios próprios para quem tem diabetes:

• Fibra solúvel
  Em contacto com a água, a fibra solúvel forma um gel que torna mais lenta a digestão e a absorção da glicose. Isto ajuda a reduzir as oscilações da glicemia após as refeições. A fibra solúvel pode também baixar o colesterol, uma preocupação frequente na diabetes tipo 2. Boas fontes de fibra solúvel: papas de aveia, maçã, laranja, ervilhas e sementes de chia.
• Fibra insolúvel
  A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal. Embora não tenha um efeito direto na glicemia, contribui para a saúde do aparelho digestivo, o que é importante para um metabolismo ótimo. Boas fontes de fibra insolúvel: trigo integral, legumes de folha verde, leguminosas e a casca da fruta.

Principais benefícios da fibra para as pessoas com diabetes

• Controlo da glicemia
  A fibra torna mais lenta a absorção dos hidratos de carbono no intestino, o que ajuda a prevenir os picos de açúcar no sangue depois de comer. Na diabetes tipo 2, contribui para melhorar a sensibilidade à insulina; na diabetes tipo 1, ajuda a manter a glicemia estável.
• Menor risco de doença cardiovascular
  As pessoas com diabetes têm um risco elevado de doença cardíaca. A fibra solúvel ajuda a baixar o colesterol LDL (o chamado «mau colesterol») e favorece a saúde do coração.
• Controlo do peso
  A fibra prolonga a sensação de saciedade e, com isso, ajuda a controlar o apetite. Este aspeto é particularmente importante na diabetes tipo 2, em que gerir o peso é essencial para um melhor controlo da glicemia.
• Melhor saúde digestiva
  A fibra insolúvel ajuda a prevenir a obstipação, um problema frequente nas pessoas com diabetes devido a complicações como a neuropatia autonómica.

Quanta fibra se recomenda na diabetes

Os nutricionistas recomendam uma ingestão diária de cerca de 25 a 30 gramas de fibra nos adultos. As pessoas com diabetes devem garantir que essa fibra provém de fontes naturais, como a fruta, os legumes, os cereais integrais e as leguminosas.

Como aumentar a fibra na alimentação

• Começar aos poucos
  Se o organismo não estiver habituado à fibra, convém aumentá-la gradualmente para evitar desconfortos digestivos, como inchaço abdominal ou gases.
• Trocar os hidratos de carbono refinados por integrais
  Opte por pão de trigo integral, arroz integral ou quinoa em vez de produtos feitos com farinha branca.
• Juntar legumes a todas as refeições
  Legumes como os brócolos, os espinafres e a cenoura são ricos em fibra e fáceis de incluir na ementa diária.
• Comer a fruta com casca
  Sempre que possível, coma a fruta com a casca, como a maçã ou a pera, para obter mais fibra insolúvel.
• Escolher frutos secos e leguminosas para os lanches
  As amêndoas ou o feijão-mungo são boas fontes de fibra e, além disso, ricos em proteína.
• Preferir cereais ricos em fibra
  Ao pequeno-almoço, escolha cereais com pelo menos 5 gramas de fibra por porção.

Aspetos a ter em conta

1. Atenção ao índice glicémico (IG):
   Nem todos os alimentos ricos em fibra têm um IG baixo. Algumas frutas ricas em fibra, como a banana madura, têm um IG mais elevado e devem ser consumidas com moderação.
2. Beber líquidos suficientes:
   A fibra atua melhor quando há água suficiente no organismo. Beba pelo menos 8 copos de água por dia para evitar a obstipação.
3. Falar com um nutricionista:
   As necessidades variam de pessoa para pessoa, pelo que é importante consultar um nutricionista para definir o tipo e a quantidade de fibra mais adequados.