O efeito do exercício físico na sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes

Há muito que o exercício físico regular é reconhecido como parte essencial da gestão da diabetes, seja do tipo 1 ou do tipo 2. Além de ajudar a manter o peso ideal, o exercício tem um benefício específico: aumenta a sensibilidade à insulina. Com uma maior sensibilidade à insulina, o organismo das pessoas com diabetes passa a utilizar esta hormona de forma mais eficiente, o que permite controlar melhor os níveis de açúcar no sangue.

Porque é que a sensibilidade à insulina é importante na gestão da diabetes?

Na diabetes tipo 2, o principal problema é a resistência à insulina: o organismo não consegue utilizá-la de forma eficaz. Em consequência, a glicose não entra nas células e acumula-se no sangue. Melhorar a sensibilidade à insulina permite que o corpo responda melhor a esta hormona, fazendo baixar a glicemia de forma natural.

Já na diabetes tipo 1, embora o organismo não produza qualquer insulina, uma maior sensibilidade à insulina continua a trazer vantagens. Com uma sensibilidade melhor, é possível reduzir a quantidade de insulina a injetar, o que acaba por ajudar a manter a glicemia mais estável e diminui o risco de hipoglicemia.

Tipos de exercício que aumentam a sensibilidade à insulina. Nem todos os tipos de exercício têm o mesmo efeito na sensibilidade à insulina. Eis alguns que se revelaram eficazes para ajudar as pessoas com diabetes a melhorá-la:

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico — caminhada rápida, corrida, ciclismo ou natação — é o tipo de atividade mais comum e mais fácil de praticar. Melhora a circulação sanguínea, fortalece o coração e torna mais eficiente a utilização do oxigénio. No contexto da diabetes, o treino aeróbico pode baixar a glicemia logo após o exercício e aumentar a sensibilidade à insulina até 24 horas depois do treino. Praticado com regularidade, ajuda a reduzir progressivamente a resistência à insulina.

Treino de força (treino de resistência)

O treino de força, como o levantamento de pesos ou os exercícios com bandas elásticas, traz grandes benefícios para a sensibilidade à insulina. Este tipo de exercício aumenta a massa muscular, um dos principais tecidos consumidores de glicose. Com mais músculo, o organismo absorve melhor a glicose e a sensibilidade à insulina aumenta. Os estudos mostram que o treino de força regular é eficaz para melhorar o controlo da glicemia nas pessoas com diabetes tipo 2.

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

O HIIT combina curtos períodos de esforço de alta intensidade com pausas de recuperação de baixa intensidade. Sabe-se que é muito eficaz para aumentar a sensibilidade à insulina num tempo relativamente curto, sendo indicado para quem tem pouco tempo mas quer tirar o máximo partido do treino. Nas pessoas com diabetes tipo 2, o HIIT pode trazer grandes benefícios na melhoria da resposta à insulina após o exercício.

Ioga e Pilates

Embora não sejam tão intensos como o treino aeróbico ou o treino de força, o ioga e o Pilates também têm efeitos positivos. Ambos ajudam a reduzir o stress, o que pode baixar os níveis de cortisol no organismo — e o cortisol elevado pode aumentar a resistência à insulina. Ao aliviar o stress, o ioga e o Pilates contribuem indiretamente para uma maior sensibilidade à insulina.